En nutrition, les sels minéraux jouent un rôle crucial dans l’état de santé de l’organisme. En fait, ils sont indispensables à une alimentation saine et équilibrée. Le magnésium, à cet égard, est l’un des plus importants en raison de sa fonction dans les processus métaboliques et organiques. Nous mettrons en évidence les sels de magnésium les plus couramment utilisés en pharmacologie et les raisons pour lesquelles ils sont nécessaires au corps humain. Nous verrons ensuite quels sont les aliments qui contiennent le plus de magnésium, ainsi que les doses suggérées dans un plan alimentaire.
Magnésium et santé : que faut-il savoir ?
En tant qu’élément chimique, le magnésium (mg) a été découvert en 1755 par l’Écossais Joseph Black. Son objectif premier est strictement lié aux processus physiologiques de l’organisme. On le trouve également dans divers composés, qui sont particulièrement utilisés dans le contexte médical et dans l’industrie.
Parmi les sels de magnésium les plus couramment utilisés en pharmacologie, certains méritent une mention spéciale. Par exemple, le citrate, que l’on trouve dans divers compléments alimentaires ; l’hydroxyde et le carbonate, qui agissent comme antiacides et sont pris par voie orale ; le sulfate, généralement administré comme anticonvulsivant par voie intraveineuse.
La présence de magnésium dans le corps humain
Le magnésium est essentiel à la santé des os car il est un composant important du tissu cellulaire du squelette. Le développement de ces derniers au cours de la croissance et la régénération des cellules sont des tâches que le magnésium est capable d’accomplir pleinement. Plus de la moitié du magnésium présent dans le corps humain est utilisé par l’organisme pour les processus physiologiques du système squelettique. En termes quantitatifs, ce pourcentage correspond à peu près à 25 milligrammes.
De même, l’autre moitié remplit toute une série de fonctions biologiques, telles que la contribution à l’assimilation du potassium, du calcium et du phosphore, la participation en tant que cofacteur enzymatique à la synthèse d’une myriade d’enzymes, à commencer par celles relatives à l’ADN, à l’ARN et à l’ATP, la coagulation sanguine, le maintien d’un pH stable et l’action vasodilatatrice, essentielle à la prévention des troubles cardiovasculaires. En outre, le magnésium régule l’excitabilité des muscles et des nerfs et assure une réaction positive aux situations stressantes.
Quels aliments contiennent du magnésium ?
Dans la nature, le magnésium est un nutriment présent dans de nombreux aliments. Leur consommation, à doses non excessives, s’avère utile dans le cadre d’une alimentation équilibrée. D’après les conclusions du Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition, les graines, les légumes secs, les fruits secs, le riz, les farineux, les céréales et les légumes à feuilles vertes sont de bons exemples de magnésium.
Céréales et farine
La présence de magnésium est abondante dans la farine et les céréales. La partie extérieure du grain s’avère être celle qui en contient le plus. Étant donné qu’environ 85 % de la partie extérieure des grains est jetée puis retirée lors des opérations de raffinage, il convient de privilégier les grains entiers. Le son et le millet décortiqué contiennent les plus grandes quantités de magnésium. Ils sont respectivement de 550 mg et 160 mg pour 100 grammes de produit. Pour la même quantité, le maïs et le riz de venaison après cuisson sont de 120 mg et 50 mg.
Légumes à feuilles vertes
Les blettes et les épinards sont les légumes à feuilles vertes particulièrement riches en magnésium. Ces légumes doivent être consommés pratiquement crus, après les avoir assaisonnés d’un filet d’huile d’olive extra vierge. Après la cuisson, le résultat est qu’une grande partie des nutriments, c’est-à-dire près de 2/3 du contenu, est perdue.
Fruits secs
Le magnésium est particulièrement présent dans les fruits secs et, surtout, dans ceux qui se caractérisent par la présence de coquilles. Les noix de cajou et les amandes séchées en sont les meilleurs exemples, comme le montrent les 260 mg pour 100 grammes de produit. Les noisettes (160 mg pour 100 grammes de produit), les pistaches séchées (158 mg) et les noix (131 mg) méritent également une mention spéciale. Le dénominateur commun des exemples de fruits secs que nous venons de citer est qu’ils sont calorifiques. Par conséquent, il ne faut jamais en abuser en termes de consommation.
Légumineuses et graines
Les lentilles font partie des légumineuses riches en magnésium (80 mg pour 100 grammes de produit). Il existe également des variétés spécifiques de haricots secs qui parviennent même à dépasser le seuil de 160 mg.